ワンハンド・ラットプルダウンのやり方
- 太ももを固定して座り、片手でハンドルをグリップして頭上へ手を伸ばします。
- 背中をまっすぐに、肋骨を下げたまま、少しだけ後ろへ傾きます。
- 肘を体の横へ引き下ろすようにして、ハンドルを引きます。
- 腕を再び完全に伸ばしながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。
- 反対側に移る前に、片腕で全レップを行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下にしっかり固定します。
- 片手でハンドルをグリップし、その腕が完全に伸びるまで頭上へ手を伸ばします。
- 上体を高く保ち、わずかに後ろへ傾け、肋骨は下げたままにします。
- 肩を下げるところから引き始め、そのあと肘を体の横へ下ろしていきます。
- 体をねじらず、ハンドルが大胸筋上部か肩の高さに来るまで引き続けます。
- 動作をコントロールしてハンドルを上げ、腕が再び頭上で完全に伸びるまで戻します。
- 片側の全レップを終えてから腕を替え、同じレップ数を行います。
よくある間違い
- レップ中に上体がねじれる
- 反動でハンドルを引く
- 頭上での伸ばし切りを省く
- 肩がすくみ上がる
- ロウの動きになる
フォームのコツ
- 肘を下へ引く
- 肋骨を下げる
- 体の横へ引く
- 頭上でしっかり伸ばす
- ラットプルダウンに正対する
