Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz”
- Usiądź z udami zablokowanymi; złap uchwyt jedną ręką chwytem i sięgnij nad głowę.
- Odchyl się lekko w tył, trzymając plecy płasko, a żebra w dół.
- Ciągnij uchwyt w dół, prowadząc łokieć do boku.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, znów prostując ramię do końca.
- Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź przy wyciągu górnym i zablokuj uda mocno pod wałkami.
- Złap uchwyt jedną ręką chwytem i sięgnij nad głowę, aż ramię będzie całkiem wyprostowane.
- Ustaw tułów wysoko, z lekkim odchyleniem w tył, i trzymaj żebra w dół.
- Najpierw ściągnij bark w dół, z dala od ucha, a potem prowadź łokieć w dół do boku.
- Ciągnij, aż uchwyt znajdzie się mniej więcej na wysokości górnej części klatki piersiowej lub barku, bez skręcania.
- Pozwól uchwytowi wracać w górę pod kontrolą, aż ramię znów będzie całkiem wyprostowane nad głową.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i wykonaj tyle samo.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia w trakcie powtórzeń
- Szarpanie uchwytu rozmachem
- Brak pełnego wyprostu nad głową
- Unoszenie barku do góry
- Zamiana ruchu w wiosłowanie
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokieć w dół
- Żebra w dół
- Ciągnij do boku
- Sięgaj w pełni nad głowę
- Ustaw się równo do wyciągu górnego
