スケールの仕組み
筋力トレーニングでは、RPEを余力レップ数（RIR）に紐づけて考えます。セットを終えた時点で、あと何回きれいに挙げられたか、という数です。RPE 10は余力ゼロ、RPE 8なら2回ほど残っている状態を指します。
下の表が、実際に多くの人が使っている対応表です。
| RPE | 余力レップ数 | 体感 |
|---|---|---|
| 10 | 0 | あと1回は挙げられない |
| 9.5 | 0〜1 | あと1回いけるかどうか |
| 9 | 1 | 確実にあと1回 |
| 8 | 2 | あと2回。定番のメインセット域 |
| 7 | 3 | バーは速い。手応えはあるが余裕あり |
| 6 | 4以上 | ウォームアップやスピード系の領域 |
固定パーセンテージではなくRPEで組む理由
パーセンテージで組む計画は、毎回まったく同じ筋力が出る前提に立っています。実際はそうではありません。睡眠、ストレス、食事、蓄積した疲労で日々ずれます。紙の上では75%の重量が、調子の悪い日には85%に感じることもあります。
目標RPEに向けて進めれば（たとえばRPE 7〜8で4セット）、重量が変わっても刺激は一定に保てます。これがオートレギュレーション、つまり自動調整です。調子の良い日は重く、しんどい日は軽く。どちらの日も前に進みます。
RPEの感覚を合わせる方法
初心者はきつさを低く見積もりがちで、RPE 9に感じているセットが実際はRPE 7ということはよくあります。有効な手は2つ。1つは、安全な種目でときどき技術的な限界まで追い込むこと。「もう1回も無理」の基準が作り直せます。もう1つは、いちばん重いセットを撮影すること。限界の2レップ手前からバーの速度は目に見えて落ちるので、動画は正直なフィードバックになります。
意識して数週間も続ければ、評価は安定してきます。0.5刻みより細かい精度は目的ではありません。大事なのは一貫性です。
setoでのRPEの使い方
どの種目ページにも、セット×レップのプログラムの横に目標RPEを表示しています。アプリ側では、記録されたきつさをもとに重量を上げるタイミングを判断します。実際の表示は種目ライブラリで確認できます。