Comment faire l’exercice Machine adducteurs
- Assieds-toi confortablement sur la machine, dos soutenu et pieds sur les repose-pieds.
- Règle les coussinets pour sentir un étirement à l'intérieur des cuisses – ne force pas.
- Serre doucement les jambes ensemble, en poussant les coussinets vers l'intérieur pour sentir le travail musculaire.
- Relâche lentement pour revenir à la position étirée de départ - garde une posture stable.
Technique complète — 6 étapes
- Assieds-toi bien droit sur la machine, dos contre le dossier et pieds sur les repose-pieds.
- Règle les coussinets pour que tes cuisses démarrent dans une position étirée confortable, sans forcer l'ouverture des hanches.
- Place l'intérieur des genoux ou des cuisses contre les coussinets et attrape les poignées légèrement.
- Contracte les abdominaux et garde le bassin stable contre le siège pendant toute la série.
- Rapproche les coussinets vers l'intérieur en serrant les jambes ensemble jusqu'à atteindre ton amplitude disponible maximale.
- Ramène les coussinets vers l'extérieur sous contrôle jusqu'à ce que les adducteurs soient de nouveau étirés, sans perdre la position.
Erreurs fréquentes
- Rebondir en position étirée
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Laisser les hanches bouger sur le siège
- Faire des répétitions partielles trop courtes
Conseils de technique
- Serre les jambes
- Garde les hanches contre le siège
- Utilise toute ton amplitude
- Retour fluide vers l'extérieur
