Nordik Hamstring Bükme nasıl yapılır
- Ayak bileklerin sabit, eller dengede önde ve kalçan açık olacak şekilde diz çök.
- Kalçan açık kalacak şekilde gövdeni yavaşça tek parça hâlinde öne indir.
- İnişi hamstring ile kontrol et; nazikçe başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 7 adım
- Bir minder üzerinde diz çök; ayak bileklerin sağlam sabitlensin, dizlerin kalça genişliğinde olsun.
- Kollarını çaprazla ya da ellerini önde hazır tut; yere yakınken kendini tutabilesin.
- Kalçanı tam aç ve dizlerden omuzlara düz bir çizgi koru.
- Gövdeni tek parça hâlinde öne indir; inişe hamstring ile direnç göster.
- Kendini ellerinle tutmak zorunda kalana ya da kontrolü kaybedene kadar inmeye devam et.
- Gerekirse ellerini yere hafifçe daya, sonra kendine yardım ederek başlangıca dön.
- Sonraki tekrara başlamadan önce kalçan açık şekilde dik diz çökme pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Kalçadan bükülmek
- Altta serbest düşmek
- Gevşek ya da kayan ayak bileği sabitlemesi
- Yerden sert şekilde itmek
- Kalça bükülü başlamak
Form ipuçları
- Sadece dizlerden hareket et
- Kalça tamamen açık
- İnişe direnç göster
- Gerektiğinde elleri kullan
