Как выполнять упражнение «Уголок (L-sit)»
- Возьмитесь хватом за брусья, руки прямые, плечи опущены.
- Выполните подъём тела и поднимите ноги до параллели с полом.
- Держите ноги прямыми и сжатыми вместе, не сгибая колени.
- Удерживайте положение так долго, как сможете, спокойно дыша.
- Мягко опустите ноги обратно на пол.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте кисти на брусья или прочные рукояти, руки прямые, плечи опущены.
- Оттолкнитесь от брусьев вверх и выполните подъём тела, пока стопы не оторвутся от пола.
- Поднимите обе ноги перед собой, пока они не станут примерно параллельны полу.
- Полностью выпрямите колени, вытяните или подтяните носки и держите бёдра сжатыми вместе.
- Удерживайте с согнутым тазом, вертикальным корпусом и слегка округлённой поясницей от активной компрессии.
- Дышите короткими подконтрольными вдохами, сохраняя прямые локти и высоту ног.
- Опустите ноги и стопы обратно на пол, когда больше не сможете удерживать положение.
Частые ошибки
- Сгибание коленей ради удержания
- Ноги опускаются ниже горизонтали
- Проседание в упоре на прямых руках
- Отклонение назад вместо компрессии
- Задержка дыхания во время удержания
Ключевые подсказки
- Сильно опустите плечи
- Держите колени прямыми
- Подъём бёдер, а не груди
- Стойте высоко на кистях
- Дышите коротко
