Как выполнять упражнение «Тяга штанги в наклоне обратным хватом»
- Встаньте, стопы на ширине таза, и возьмите штангу обратным хватом.
- Отведите таз назад и опустите корпус, сохраняя спину прямой и слегка согнув колени.
- Тяните штангу к низу живота, держа локти близко к корпусу.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте над штангой, стопы на ширине таза, и возьмитесь обратным хватом примерно на ширине плеч.
- Наклонитесь в тазобедренном суставе, пока корпус не окажется наклонён вперёд, сохраняя нейтральный позвоночник и слегка согнутые колени.
- Дайте штанге свободно висеть под плечами: руки прямые, плечи опущены и не тянутся к ушам.
- Напрягите пресс и удерживайте угол наклона корпуса, не выпрямляясь во время тяги.
- Тяните штангу к низу живота, отводя локти назад близко к корпусу.
- Верхняя точка — когда штанга касается корпуса, без рывка и переразгибания поясницы.
- Опустите штангу обратно под контролем, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя то же положение наклона.
Частые ошибки
- Выпрямление корпуса во время тяги
- Слишком высокая тяга штанги
- Округление поясницы
- Локти разводятся широко
- Подрыв тазом в каждом повторении
Ключевые подсказки
- Тяните к низу живота
- Локти близко к корпусу
- Держите угол корпуса
- Используйте обратный хват
- Плечи опущены
