Jak wykonywać ćwiczenie „Maszyna adduktora bioder”
- Usiądź wygodnie na maszynie z podpartymi plecami i stopami na podpórkach.
- Wyreguluj podkładki tak, aby poczuć rozciągnięcie wewnętrznej strony ud – nie forsuj.
- Delikatnie ściśnij nogi, przesuwając podkładki do wewnątrz, aby poczuć pracę mięśni.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, zachowując stabilną postawę.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź prosto na maszynie, opierając plecy o podkładkę i stopy o podpórki.
- Ustaw podkładki tak, aby uda znajdowały się w komfortowej pozycji rozciągniętej, bez wymuszania rozwarcia bioder.
- Umieść wewnętrzną stronę kolan lub ud na podkładkach i lekko chwyć uchwyty.
- Napnij brzuch i utrzymuj miednicę w stabilnej pozycji na siedzeniu przez cały czas trwania serii.
- Ściśnij nogi, prowadząc podkładki do wewnątrz, aż do osiągnięcia maksymalnego zakresu ruchu.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, rozciągając przywodziciele, ale utrzymując prawidłową pozycję.
Częste błędy
- Odbijanie w pozycji rozciągniętej
- Odchylanie się do tyłu podczas wykonywania ruchu
- Pozwalanie na przesuwanie się bioder na siedzeniu
- Wykonanie skróconych, niepełnych powtórzeń
Wskazówki techniczne
- Ściskaj nogi do siebie
- Utrzymuj biodra przy siedzisku
- Wykorzystaj pełen zakres ruchu
- Płynnie powracaj do pozycji wyjściowej
