Как выполнять упражнение «Гребной тренажёр»
- Сядьте на сиденье гребного тренажёра и возьмите рукоять прямыми руками.
- Подъезжайте вперёд, пока голени не станут почти вертикальными, позвоночник нейтральный.
- Оттолкнитесь стопами, а затем подтяните рукоять к рёбрам.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Полная техника — 8 шагов
- Сядьте на сиденье, надёжно затяните ремни на стопах и возьмите рукоять прямыми руками.
- Подъезжайте вперёд, пока голени не станут почти вертикальными, держите позвоночник нейтральным.
- Начните гребок с толчка стопами, сначала разгибая колени.
- Когда ноги дорабатывают, переведите корпус из лёгкого наклона вперёд в лёгкий наклон назад.
- Подтяните рукоять к нижним рёбрам, отводя локти назад близко к корпусу.
- Заканчивайте прямо: ноги выпрямлены, рукоять у корпуса, плечи расслаблены, а не подняты.
- Начните возврат с выпрямления рук, затем наклонитесь в тазобедренном суставе и только потом сгибайте колени.
- Плавно подъезжайте обратно в переднюю позицию и начинайте следующий гребок в той же последовательности.
Частые ошибки
- Ранний отклон корпуса назад
- Тяга руками до окончания работы ног
- Сгибание коленей до выпрямления рук
- Переезд за вертикаль голеней
- Подъём плеч в конце гребка
Ключевые подсказки
- Ноги, корпус, руки
- Руки, корпус, ноги
- Держите цепь ровно
- Голени почти вертикально
- Расслабьте плечи
