Как выполнять упражнение «Прокатывание квадрицепсов на массажном ролике»
- Лягте лицом вниз, положив массажный ролик чуть выше коленей.
- Обопритесь на предплечья, слегка выполнив подъём таза.
- Медленно катитесь к верху бёдер, слегка поворачивая ноги.
- Обходите коленные чашечки и таз, коротко останавливаясь на болезненных точках.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте лицом вниз, поместив массажный ролик под переднюю поверхность бёдер.
- Обопритесь на предплечья и слегка выполните подъём таза над полом.
- Медленно прокатывайтесь от точки чуть выше коленей к верху бёдер.
- Слегка разворачивайте ноги внутрь или наружу, чтобы прорабатывать разные участки квадрицепсов.
- Найдя болезненную точку, остановитесь и коротко удерживайте давление, ровно дыша.
- Продолжайте проходить всю длину квадрицепсов, не закатываясь на коленные чашечки или таз.
Частые ошибки
- Слишком быстрый прокат без оценки тканей
- Прокат прямо по коленным чашечкам
- Задержка дыхания на болезненных участках
- Давление сильнее переносимого
Ключевые подсказки
- Медленно проходите зажатые места
- Меняйте угол для разных сторон
- Давление — терпимое
- Дышите во время задержек
