Как выполнять упражнение «Интервалы на гребном тренажёре»
- Сядьте на гребной тренажёр, закрепите стопы и держите голени вертикально.
- Держите рукоять прямыми руками, плечи расслаблены и находятся впереди таза.
- Начинайте каждый гребок с толчка ногами, руки остаются прямыми.
- Притяните рукоять к нижним рёбрам, слегка отклоняясь назад, затем выпрямитесь.
Полная техника — 8 шагов
- Сядьте на гребной тренажёр, надёжно затяните ремни на стопах и держите голени почти вертикально в захвате.
- Держите рукоять прямыми руками, запястья нейтральные, плечи расслаблены и находятся впереди таза.
- Держите корпус высоким, с лёгким наклоном в тазобедренном суставе, а не со скруглённой поясницей.
- Начинайте каждый гребок с толчка ногами, оставляя руки прямыми на старте.
- Когда ноги заканчивают работу, слегка отклоните корпус назад и притяните рукоять к нижним рёбрам.
- Завершайте с выпрямленными ногами, локтями, ушедшими за корпус, и рукоятью, прижатой к корпусу.
- Начинайте возврат с выпрямления рук, затем выполните наклон в тазобедренном суставе и только потом согните колени, подъезжая вперёд.
- Держите возврат плавнее гребка и повторяйте в течение запланированного рабочего интервала.
Частые ошибки
- Слишком раннее раскрытие спины
- Сгибание рук до толчка ногами
- Чрезмерное сжатие коленей в захвате
- Рывок рукояти вверх
- Спешка при возврате по рельсе
Ключевые подсказки
- Ноги, корпус, руки
- Руки, корпус, ноги
- Цепь идёт ровно
- Голени почти вертикально
- Финиш у нижних рёбер
