La formule
L’estimation la plus courante est la formule d’Epley: e1RM = poids × (1 + répétitions ÷ 30).
Exemple: 100 kg × 8 répétitions → 100 × (1 + 8/30) = 126.7 kg. Fais 102.5 × 8 deux semaines plus tard et ton e1RM passe à 129.8 — tu es devenu plus fort, sans aucune tentative de maximum.
Pourquoi estimer plutôt que tester
Les vraies tentatives de 1RM sont épuisantes, techniquement risquées sous la fatigue, et n’apprennent rien de neuf sur tes charges d’entraînement. Une estimation à partir de tes séries de travail habituelles suit la même tendance sans coût supplémentaire.
L’e1RM rend aussi comparables des plages de répétitions différentes: 5 répétitions à 90 kg et 10 répétitions à 77.5 kg tombent à un kilo près de la même estimation, donc un programme qui alterne les plages de répétitions produit quand même une seule courbe de force nette.
Les limites de précision à connaître
Les formules sont calibrées sur des séries d’environ 1–10 répétitions; au-delà de 10, l’estimation s’envole. La précision est maximale sur les gros mouvements à la barre et minimale sur le petit travail d’isolation. Et la série doit être honnêtement difficile — une série à RPE 6 ne prédit pas grand-chose (voir le guide du RPE).
Comment seto utilise l’e1RM
seto calcule l’e1RM à partir de chaque série enregistrée et utilise sa tendance pour détecter la progression et les plateaux par exercice — c’est cette tendance qui alimente la suggestion «que soulever aujourd’hui» pour les pratiquants expérimentés.