La formula
La stima più comune è la formula di Epley: e1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30).
Esempio: 100 kg × 8 ripetizioni → 100 × (1 + 8/30) = 126.7 kg. Fai 102.5 × 8 due settimane dopo e il tuo e1RM sale a 129.8 — sei diventato più forte, senza alcun tentativo di massimale.
Perché stimare invece di testare
I tentativi di vero 1RM sono estenuanti, tecnicamente rischiosi sotto fatica, e non dicono nulla di nuovo sui carichi di allenamento. Una stima dalle tue normali serie di lavoro segue lo stesso andamento senza costare nulla in più.
L’e1RM rende anche confrontabili range di ripetizioni diversi: 5 ripetizioni a 90 kg e 10 ripetizioni a 77.5 kg arrivano a meno di un chilo dalla stessa stima, quindi un programma che alterna i range di ripetizioni produce comunque un’unica curva di forza coerente.
I limiti di precisione da conoscere
Le formule sono calibrate su serie di circa 1–10 ripetizioni; oltre le 10 la stima si gonfia. La precisione è massima sui grandi movimenti con bilanciere e minima sul lavoro di isolamento. E la serie deve essere onestamente dura — una serie a RPE 6 predice poco (vedi la guida all’RPE).
Come seto usa l’e1RM
seto calcola l’e1RM da ogni serie registrata e usa il suo andamento per rilevare progressi e plateau per ogni esercizio — è questo andamento a guidare il suggerimento «cosa sollevare oggi» per gli atleti più esperti.