Formül
En yaygın tahmin yöntemi Epley formülüdür: e1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30).
Örnek: 100 kg × 8 tekrar → 100 × (1 + 8/30) = 126.7 kg. İki hafta sonra 102.5 × 8 yaptığında e1RM’in 129.8’e çıkar — hiçbir maksimum denemesi yapmadan güçlenmiş olursun.
Neden test etmek yerine tahmin etmeli
Gerçek 1RM denemeleri yorucudur, yorgunluk altında teknik açıdan risklidir ve antrenman ağırlıkların için yeni bir şey söylemez. Normal çalışma setlerinden yapılan bir tahmin, hiçbir ek maliyet olmadan aynı eğilimi takip eder.
e1RM ayrıca farklı tekrar aralıklarını da karşılaştırılabilir kılar: 90 kg ile 5 tekrar ve 77.5 kg ile 10 tekrar, birbirinden bir kilogramdan daha az farkla aynı tahmine ulaşır — yani tekrar aralıklarını değiştirerek ilerleyen bir program bile tek ve net bir güç çizgisi ortaya çıkarır.
Bilinmesi gereken doğruluk sınırları
Formüller yaklaşık 1–10 tekrarlık setler üzerinde kalibre edilmiştir; 10’un üzerinde tahmin şişmeye başlar. Doğruluk, büyük barbell hareketlerinde en yüksek, küçük izolasyon çalışmalarında en düşüktür. Ayrıca set gerçekten zorlu olmalıdır — RPE 6’lık bir set çok az şey öngörür (bkz. RPE rehberi).
seto e1RM’i nasıl kullanır
seto, kaydedilen her setten e1RM hesaplar ve her egzersiz için ilerlemeyi ve platoları tespit etmek üzere bu eğilimi kullanır — deneyimli sporcular için “bugün ne kaldırmalı” önerisini yönlendiren de bu eğilimdir.