Формула
Найпоширеніша оцінка — формула Еплі: e1RM = вага × (1 + повторення ÷ 30).
Приклад: 100 кг × 8 повторень → 100 × (1 + 8/30) = 126,7 кг. Зроби 102,5 × 8 через два тижні — і твій e1RM виріс до 129,8. Ти став сильнішим, і жодної спроби максимуму не знадобилося.
Чому оцінювати, а не перевіряти
Справжні спроби 1ПМ виснажливі, технічно ризиковані на тлі втоми і не дають нічого нового для робочих ваг. Оцінка за звичайними робочими підходами показує той самий тренд, не коштуючи нічого додатково.
e1RM також робить порівнянними різні діапазони повторень: 5 повторень із 90 кг і 10 повторень із 77,5 кг дають оцінку в межах кілограма одна від одної, тож програма, що чергує діапазони повторень, усе одно дає одну чисту лінію сили.
Межі точності, про які варто знати
Формули відкалібровані на підходах приблизно до 1–10 повторень; понад 10 оцінка завищується. Точність найкраща у великих базових рухах зі штангою і найгірша в дрібній ізоляції. І підхід має бути чесно важким — підхід на RPE 6 передбачає небагато (див. гайд з RPE).
Як seto використовує e1RM
seto розраховує e1RM за кожним записаним підходом і за його трендом визначає прогрес і плато в кожній вправі — саме цей тренд лежить в основі підказки «що піднімати сьогодні» для досвідчених атлетів.