공식
가장 널리 쓰이는 추정식은 에플리 공식이에요. e1RM = 중량 × (1 + 반복 수 ÷ 30).
예를 들어 100 kg × 8회라면 100 × (1 + 8/30) = 126.7 kg이에요. 2주 뒤 102.5 kg으로 8회를 하면 e1RM은 129.8로 올라가요. 맥스 시도 한 번 없이 강해진 거예요.
재지 않고 추정하는 이유
진짜 1RM 시도는 몸에 부담이 크고, 피로가 쌓인 상태에서는 위험하고, 훈련 중량을 정하는 데 새로 알려 주는 것도 없어요. 평소 본 세트에서 뽑은 추정값이 같은 추세를 공짜로 보여 줘요.
e1RM은 서로 다른 반복 범위도 비교할 수 있게 만들어요. 90 kg 5회와 77.5 kg 10회는 추정값이 1 kg 안쪽으로 붙으니, 반복 범위를 번갈아 쓰는 프로그램도 깔끔한 근력 곡선 하나로 정리돼요.
알아 둘 정확도의 한계
공식은 대략 1~10회 세트에 맞춰 보정돼 있어요. 10회를 넘기면 값이 부풀어요. 정확도는 바벨 복합 운동에서 가장 높고 작은 고립 운동에서 가장 낮아요. 세트가 정직하게 힘들어야 한다는 조건도 있어서, RPE 6짜리 세트는 예측력이 거의 없어요(RPE 가이드 참고).
seto가 e1RM을 쓰는 방식
seto는 기록된 세트마다 e1RM을 계산하고, 그 추세로 운동별 성장과 정체를 잡아내요. 경험이 쌓인 사람에게 ‘오늘 얼마를 들까’를 제안하는 근거도 이 추세예요.