Die Formel
Die gängigste Schätzung ist die Epley-Formel: e1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30).
Beispiel: 100 kg × 8 Wiederholungen → 100 × (1 + 8/30) = 126.7 kg. Schaffst du zwei Wochen später 102.5 × 8, steigt dein e1RM auf 129.8 — du bist stärker geworden, ganz ohne Maximalversuch.
Warum schätzen statt testen
Echte 1RM-Versuche sind zehrend, unter Ermüdung technisch riskant und sagen dir für die Trainingsgewichte nichts Neues. Eine Schätzung aus deinen normalen Arbeitssätzen verfolgt denselben Trend — ohne Extrakosten.
Das e1RM macht außerdem verschiedene Wiederholungsbereiche vergleichbar: 5 Wiederholungen mit 90 kg und 10 Wiederholungen mit 77.5 kg landen auf ein Kilogramm genau bei derselben Schätzung — ein Programm, das Wiederholungsbereiche abwechselt, zeichnet also trotzdem eine einzige saubere Kraftkurve.
Genauigkeitsgrenzen, die du kennen solltest
Die Formeln sind an Sätzen mit etwa 1–10 Wiederholungen kalibriert; jenseits von 10 bläht sich die Schätzung auf. Die Genauigkeit ist bei den großen Langhantelübungen am höchsten und bei kleiner Isolationsarbeit am niedrigsten. Und der Satz muss ehrlich schwer sein — ein Satz bei RPE 6 sagt wenig voraus (siehe den RPE-Guide).
Wie seto das e1RM nutzt
seto berechnet das e1RM aus jedem protokollierten Satz und nutzt dessen Trend, um Fortschritt und Plateaus pro Übung zu erkennen — genau dieser Trend steuert die Empfehlung „was du heute auflegen solltest“ für erfahrene Athleten.