La fórmula
La estimación más común es la fórmula de Epley: e1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30).
Ejemplo: 100 kg × 8 repeticiones → 100 × (1 + 8/30) = 126.7 kg. Haz 102.5 × 8 dos semanas más tarde y tu e1RM pasa a 129.8 — te has vuelto más fuerte, sin necesidad de ningún intento de máximo.
Por qué estimar en lugar de probar
Los intentos reales de 1RM son agotadores, técnicamente arriesgados con fatiga encima y no te dicen nada nuevo para los pesos de entrenamiento. Una estimación a partir de tus series efectivas habituales sigue la misma tendencia sin costar nada extra.
El e1RM también hace comparables distintos rangos de repeticiones: 5 repeticiones con 90 kg y 10 repeticiones con 77.5 kg caen a menos de un kilo de la misma estimación, así que un programa que alterna rangos sigue dibujando una única línea de fuerza limpia.
Límites de precisión que conviene conocer
Las fórmulas están calibradas con series de aproximadamente 1–10 repeticiones; por encima de 10 la estimación se infla. La precisión es máxima en los grandes levantamientos con barra y mínima en el trabajo pequeño de aislamiento. Y la serie tiene que ser honestamente dura — una serie a RPE 6 predice poco (ver la guía de RPE).
Cómo usa seto el e1RM
seto calcula el e1RM de cada serie registrada y usa su tendencia para detectar progreso y estancamientos por ejercicio — esa tendencia es la que impulsa la sugerencia de «qué levantar hoy» para levantadores con experiencia.