A fórmula
A estimativa mais comum é a fórmula de Epley: e1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30).
Exemplo: 100 kg × 8 repetições → 100 × (1 + 8/30) = 126.7 kg. Faça 102.5 × 8 duas semanas depois e seu e1RM sobe para 129.8 — você ficou mais forte, sem precisar de nenhuma tentativa de máximo.
Por que estimar em vez de testar
Tentativas reais de 1RM são desgastantes, tecnicamente arriscadas sob fadiga e não dizem nada de novo sobre as cargas de treino. Uma estimativa a partir das suas séries de trabalho normais acompanha a mesma tendência sem custo extra.
O e1RM também torna comparáveis diferentes faixas de repetições: 5 repetições com 90 kg e 10 repetições com 77.5 kg caem a menos de um quilo de diferença na mesma estimativa, então um programa que alterna faixas de repetições ainda assim produz uma única linha de força limpa.
Limites de precisão que vale a pena conhecer
As fórmulas são calibradas em séries de aproximadamente 1–10 repetições; acima de 10 a estimativa infla. A precisão é máxima nos grandes movimentos com barra e mínima no trabalho pequeno de isolamento. E a série precisa ser honestamente pesada — uma série a RPE 6 prevê muito pouco (veja o guia de RPE).
Como seto usa o e1RM
seto calcula o e1RM a partir de cada série registrada e usa a tendência para detectar progresso e platôs por exercício — é essa tendência que direciona a sugestão de “o que levantar hoje” para praticantes experientes.