피로가 체력을 가리는 이유

운동은 두 가지를 동시에 쌓아요. 체력은 천천히 오르고 천천히 빠지고, 피로는 양쪽 다 빨라요. 몇 주 몰아붙이면 피로가 체력을 넘어설 수 있어요. 바 속도가 떨어지고, 관절이 시큰거리고, 잠이 나빠지고, 근력은 그대로인데 기록만 제자리예요.

동작은 그대로 두고 피로만 걷어 내면 체력이 떠올라요. 요령은 그게 전부예요.

디로드 시점

일정으로 잡는다면 강하게 훈련한 4~8주마다예요. 무거운 싱글을 다루는 상급자는 4주 쪽에, 절대 중량이 가벼운 초보자는 8주 쪽에 가까워요.

신호로 잡는다면, 계획한 중량이 RPE 한 점만큼 더 무겁게 느껴지는 운동이 두 번 연속일 때, 관절이 계속 신경 쓰일 때, 잠이나 의욕이 눈에 띄게 나빠졌을 때예요. 두 가지 이상 겹치면 한 주를 비우세요.

디로드 진행법

운동은 그대로 두고 양만 줄이세요. 검증된 방식이 둘이에요. 중량은 유지한 채 세트와 반복 수를 대략 절반으로 줄이거나(볼륨 디로드), 세트와 반복 수는 그대로 두고 중량을 10~20% 낮추거나(강도 디로드). 어느 쪽이든 모든 게 쉽게 느껴져야 해요. RPE로 5~6 정도예요.

seto의 근육별 회복 맵이 정확히 이걸 위해 있어요. 어느 부위가 피로를 지고 있는지 보여 주니까, 가벼운 한 주를 필요한 곳에 정확히 쓸 수 있어요.