疲労がフィットネスを隠す理由

トレーニングは2つのものを同時に積み上げます。フィットネス（上がるのも落ちるのも遅い体力そのもの）と、疲労（溜まるのも抜けるのも速い）です。きついセッションが数週間続くと、疲労がフィットネスを上回ります。バーの速度は落ち、関節は痛み、睡眠は浅くなり、筋力自体はあるのに記録は止まります。

動作のパターンは残したまま疲労だけを抜けば、フィットネスが表に出ます。仕掛けはそれだけです。

ディロードを入れる時期

予定で決めるなら、きついトレーニングが4〜8週続いたところで入れます。高重量の1レップを追う上級者は4週寄り、絶対重量の軽い初心者は8週寄りです。

サインで決めるなら、予定した重量が本来よりRPEで丸1つ重く感じるセッションが2回続いたとき、関節がずっと痛むとき、睡眠や意欲がはっきり落ちたとき。2つ以上が重なったら、その週は軽くします。

ディロード週の組み方

種目はそのまま、量だけ削ります。定番の型は2つ。重量はそのままでセット数とレップをおよそ半分にする（ボリュームのディロード）か、セット数とレップはそのままで重量を10〜20%落とす（強度のディロード）かです。どちらでも、すべてが楽に感じる状態、RPEで5〜6くらいが目安です。

setoの筋肉ごとの回復マップは、まさにこのためにあります。どの部位に疲労が溜まっているかが分かるので、軽くする週を必要な場所に当てられます。